RUBEN JOSE GARCIA CLEMENTE, fisioterapeuta deportivo desde 94 y colegiado nº 71 además de deportista y socio nº 42 del CLUB MARATON SAN JAVIER, nos va a ilustrar a través de esta sección de articulos, informaciones y consejos en torno al mundo del maratón, siendo todos de gran interés para el corredor, deseamos que os sirva de ayuda en vuestra faceta personal.
PRIMER TEMA : LEYENDA DE MARATON
Un maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olimpica que consiste en correr a pie la distancia de 42,195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina.
Históricamente... en la ciudad griega de Atenas, las mujeres esperaban saber si sus maridos ganaban o perdían la batalla en la llanura de Maratón (lugar ubicado aproximadamente a 42 Km.) debido que sus enemigos persas habían jurado que tras vencer a los griegos irían a Atenas a saquear la ciudad, violar a las mujeres y sacrificar a los niños.
Al conocer esto, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían la noticia de la victoria griega antes de 24 horas, coincidiendo con la puesta del Sol, serían ellas mismas quienes matarían a sus hijos y se suicidarían a continuación. Los griegos ganaron la batalla, pero les llevó más tiempo del esperado, así que corrían el riesto de que sus mujeres, por ignorarlo, ejecutasen el plan y matasen a los miños y se cuicidasen después.
El General ateniense Milcíades el joven decidió enviar un mensajero a dar la noticia a la polis griega. Y aquí se mezcla la historia con la leyenda: Phillípides, asemás de haber estado combatiendo un día entero, tuvo que recorrer una distancia de entre 30 y 35 km para dar la noticia, puesto que la ciudad de Marathon está al noroeste de Atenas, a no mucha distancia. Tomó tanto empeñó en llegar a su destino a la mayor brevedad que, cuando llegó y cayó agotado, sólo pudo decir "Nike" (nombre de la diosa de la victoria).
A pesar de que muchos creen que sólo por eso el maratón recibió su nombre, es incorrecto, ya que en general los soldados griegos eran excelentes corredores y en esa batalla todo el ejército ateniense debió correr una gran distancia para llegar a la costa de su indefensa ciudad antes que los barcos persas. Cuando lo persas llegaron no podían creer la incfreíble fortaleza de estos soldados y abandonaron sus intentos de conquista.
Maratones en el mundo:
Maratón de Nueva York: es una de las más masivas, anualmente participan unas 38.000 personas. La primera edición fue el año 1970, con 127 corredores. Usualmente se corre en noviembre de cada año.
Maratón de Londres: reúne a 49.000 participantes. Su primera edición data del año 1981. Se celebra en abril.
Maratón de Berlin: reúne a 40.000 participantes. Su primera edición data del año 1973. Se realiza en septiembre.
Maratón de Chicago: reúne a 50.000 participantes. Su primera edición data del año 1977. Se celebra en octubfre.
Maratón de Bostón: es la más antigua de las maratones anuales; data del año 1896. Cada abril se espera a 22.000 participantes. Se conoce como el maratón de los maratonistas, ya que para poder inscribirse es necesario acreditar un determinado tiempo de acuerdo a la edad del participante, conseguido en una maratón internacional en el año previo.
Maratón de Estocolmo: reúne a 22.000 participantes. Su primera edición data del año 1979. Se celebra en junio.
Maratón de París: reúne a 35.000 participantes. Su primera edición data del año 1896. Se celebra en abril.
Maratón de Rotherdam: reúne a 20.000 participantes. Su primera edición data del año 1981. Se celebra en abril.
Maratón de Madrid: se realiza desde 1977, en el último domingo de abril de cada año. Participan unas 14.000 personas. Está homologada por la IAAF como Silver Road Race.
SEGUNDO TEMA : LA DIETA Y EL CORREDOR
Tanto en el Maratón como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, entre otros. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado pues cada deportista es un mundo diferente y de allí, se puede variar y personalizar por sí mismo, en caso de duda, es necesario comentar con un médico especialista en Nutrición y Dietética o Especialista en Endocrino. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada a nivel general y son los siguientes… . A propósito, tenemos que estar orgullosos de nuestra dieta mediterránea.
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar o minimizar los fritos en la carne, pescado, huevos, etc. Cocinarlos a la plancha.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera o 30 minutos en la época de calor. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales: No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas(pavo, por ejemplo) y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
Gelatina: Se puede utilizar como postre donde se considera un secreto para mimar tus articulaciones, sobre todo, las caderas, rodillas y tobillos que son carga que soportamos . La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
Horario de entrenamiento: Pues depende de muchos factores, como trabajadores, principiantes, etc. Por regla general que no coincida con las horas altas de calor, es decir, o bien por la mañana temprano o a última hora de tarde. Un ejemplo, para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 Kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Un plátano (gran cantidad de potasio con lo cual es ideal para el rendimiento general), 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas (en especial negras) y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos por reacción adversa. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.
1. Los deportistas tienen músculos…pero el principal músculo es el corazón.
2. Antes, durante y después del entrenamiento… siempre se bebe agua aunque no tenga sed pues así se mantiene siempre el cuerpo hidratado.
3. Correr todos los días no es bueno pues permite descansar el cuerpo y mente y/o viceversa.
4. La droga más barata…el deporte
Cualquier pregunta o duda… rjgc27@hotmail.com
